立定跳远技巧训练方法(立定跳远最有效训练法)

中考体育备战:立定跳远技巧和训练方法?

一、两脚平等站位

  对两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。而且更容易掌握。

二、两臂的摆动与呼吸的配合

  摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

  要点:前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

三、起跳腾空

  当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件。两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。

  要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

四、蹬摆是关键

  起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中,对两臂起跳时的摆法,我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂,而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。

五、落地缓冲

  收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。

  要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

  小窍门:(使你既跳的远,落地后还不后坐)

  落地时,小腿用力向前伸越远越好!脚跟着地,屈膝的同时,膝盖用力往前顶,有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌,上体前倾。刚开始先跳的近一点,体会动作。熟练后用力跳!

  立定跳远的辅助练习

  1、挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。

  2、单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。目的是为了提高腿部蹬地力量。

  3、收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。

  4、越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

  纠正存在的错误动作方法

  1、预摆不协调。

  解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。

  2、上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。

  解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。

  3、腾空过高或过低。

  解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

  4、收腿过慢或不充分。

  解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。

  5、落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。

  解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。

如何快速有效地提高立定跳远成绩?

以下是一些快速有效地提高立定跳远成绩的方法:

1. 增强力量:进行重量训练,特别是针对腿部肌肉的力量训练,如深蹲、腿举等。这将增加你的爆发力和跳跃高度。

2. 提高灵活性:进行拉伸和瑜伽练习,以增加你的柔韧性和关节活动范围。这将帮助你更好地伸展腿部肌肉,从而提高跳跃效果。

3. 技术训练:学习正确的立定跳远技术,包括起跳姿势、摆臂动作和着地技巧。通过反复练习和纠正错误,逐渐提高技术水平。

4. 增加爆发力:进行爆发力训练,如跳跃训练、踏步训练等。这些训练可以提高你的爆发力和速度,从而增加跳跃距离。

5. 做全身运动:除了腿部肌肉外,其他肌肉群的训练也很重要。进行全身性的有氧运动,如跑步、游泳等,以提高整体身体素质和耐力。

6. 合理饮食:保持均衡的饮食,摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪,以提供身体所需的能量和营养。

7. 定期休息:给身体充分的休息时间,以便恢复和修复肌肉。过度训练可能会导致疲劳和受伤。

8. 寻求专业指导:如果你希望进一步提高立定跳远成绩,最好咨询专业教练的建议和指导。他们可以根据你的个人情况制定适合你的训练计划和技术指导。

立定跳远有什么技巧吗

立定跳远动作要领:

1、首先要预摆,两脚左右自然站立,不要并拢,最好与肩同宽。然后双手向前摆起,两腿保持伸直状态。

2、两手尽量往后摆,身体降低重心,两腿向下弯曲。

3、两脚用力往前蹬地,同时两臂稍微弯曲往上摆动,整个人向前上方腾空跳起,并充分展体。

4、落地时,收复,举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,然后落地缓冲。时机必须缓冲好。

注意事项:

落地时,小腿用力向前伸越远越好!脚跟着地,屈膝的同时,膝盖用力往前顶,有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌,上体前倾。刚开始先跳的近一点体会动作,熟练后用力跳!

扩展资料

蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

立定跳远技巧满分技巧

1、完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

2、预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

3、起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

4、落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。”

立定跳远技巧训练方法

训练立定跳远技巧,双脚与肩膀同宽,摆臂时屈膝与躯干配合。起跳时用力蹬地,双脚尽量向前伸,落地时保证躯干稳定,不要摔落。集中意念,坚信自己可以跳的更远。练立定跳远的方法其实比较简单,如果出现落地不稳的话,一般需要多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。同时在地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。

中学生初二立定跳远技巧

1、首先要预摆,两脚左右自然站立,不要并拢,最好与肩同宽。然后双手向前摆起,两腿保持伸直状态;

2、然后两手尽量往后摆,身体降低重心,两腿向下弯曲;

3、两脚用力往前蹬地,同时两臂稍微弯曲往上摆动,整个人向前上方腾空跳起,并充分展体;

4、落地时,收复,举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,然后落地缓冲。时机必须缓冲好。

初三女生立定跳远技巧

初三女生立定跳远技巧:

1、深蹲起或加上负重是有效锻炼弹跳能力的简单锻炼动作。

2、脚尖是稍微内收的即内八,往高点发力。

3、落地前小腿向前伸开。

4、臂膀的充分的带动 ,预跳摆臂一般不超过三次为好。

5、跳出去是身体伸展 落地前再屈收 。

立定跳远技巧

1、蹲跳起,这是一项主要发展腿部肌肉力量和踝部力量的运动。跳跃的方法:双脚向左和向右打开,脚趾平行,膝盖弯曲深或半笨,两臂自然摇摆。

2、屈臂摆臂,当跳跃时,两个手臂自然摆动以抬起并驱动身体。直臂摆动越快,摆动越大,提升和拉动效果越明显。

3、连续蛙跳,腿弯曲,手背,腿伸展,运动应协调,连续性要好。一般来说,该组连续跳5~10次。练习4~5组。可以根据实际情况适当增加或减少组的数量。

4、跑步也是提高跳远成绩的一种非常有效的方法,跑步可以锻炼腿部的力量,跑步可以达到减肥的效果。

怎么办啊!我好担心期末考试的时候体育肯定要测试立定跳远的,我这个人好胖该怎么办啊?有什么技巧可以跳

  • 怎么办啊!我好担心期末考试的时候体育肯定要测试立定跳远的,我这个人好胖该怎么办啊?有什么技巧可以跳好立定跳远吗。。。
  • 重心向前 两臂摆动有力 向上四十五度起跳

立定跳远的技巧,并求大腿痛的修复方法

  • 因为十五号是中考体育考试,所以我近几天都在练立定跳远,但是练完之后大腿特别痛,使不上劲,求快速恢复的方法,务必担搐曹诽丨赌查涩肠绩要在近几天可以恢复状态,我试着敲腿,但是都没有用,另外我的成绩有些不稳定,有些时候只能刚好及格,有时候却跳的很远。
  • 用酒涂在疼的地方 顺时针一分钟 逆时针一分钟 反复揉

立定跳远技巧

  • 马上中考了,跳远就是跳不好,网上说在空中还要做什么动作,可是我还没做就以落地,响声缉碃光度叱道癸权含护很大,求个各位交教教我吧,还十天。。。。。
  • 这个需要提高滞空能力的。具体方法请自己百度

1000米跑和立定跳远技巧,详细!

  • 本人身高1,75初中生。
  • 哟 还有一年呢 嗯 时间上是足够了 立定跳远是 你就用大腿的力量 记得是爆发出去 两胳膊要向前伸 1000米就要好好练了 要每天跑1500米左右 跑得时候不要说话 要做到2步或3步1呼吸 要增加自己的自信 认为自己可以 额 我们刚刚考完的 3分02 1000米
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