传统节日网网友提问：
胸肌和腹肌应该怎么练？无机械？
优质回答：
胸肌和腹肌的训练，在没有器械的情况下，可以利用自重动作进行锻炼。下面我们看看具体方法。
一 训练计划
胸肌和腹肌都是大肌群，进行增肌训练时就需要使用较大的重量，那么在没有器械的情况下，就尽可能利用自身体重做为负荷来训练。
1 胸肌
那么自重训练动作有哪些呢？对于胸肌来说，双杠臂屈伸是最好的胸肌训练动作，俯卧撑也是自重动作，但它只能利用体重的60%左右，比较适合做为双杠臂屈伸的辅助动作。
因此，我们选择双杠臂屈伸和俯卧撑做为胸肌的训练动作。
2 腹肌
腹肌也是大肌群，但同时也是耐力型肌群，因此，对腹肌的训练应该采用多次数，多组数，多变动作的训练模式。
老胡推荐：悬垂举腿，仰卧抬腿，卷腹和膝触肘四个动作。
悬垂举腿可以最大化利用体重做为负荷，对中，下腹以及核心力量效果好。
仰卧抬腿和卷腹都是孤立动作，对上下腹和上腹针对性强。
膝触肘是复合动作，对整个腹直肌以及腹斜肌都有较好的锻炼效果。
因此，我们采用这四个动作做为腹肌的训练动作。
二 动作详解
胸肌
1双杠臂屈伸
双手握住双杠，身体悬垂，吸气，开始离心收缩，屈肘，肘部要向后屈。至上臂与地面平行为止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，到手臂伸直为止。重复这个过程。
10-15次／组*3-5组
注意：这个动作发力时，身体的重心在手掌的根部，这样胸肌发力会更多。
2 俯卧撑
双手比肩略宽撑地，双脚与肩同宽踏实地面，吸气，开始离心收缩，屈肘，肘部向身体后部打开，到胸部距离地面一厘米处为止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，恢复到起始状态，重复这个过程。
10-15次／组*3-5组
注意:做俯卧撑时，要始终保持腰背挺直，头，背，臀在同一平面上运动。
采用宽距可以重点发展胸肌外侧，窄距重点发展胸肌内侧和肱三头肌，标准握距发展整体。
采用上斜位时，可以重点发展胸肌下束。
下斜位时，可以重点发展胸肌上束。
腹肌
1 悬垂举腿
双手抓握住单杠，双腿并拢悬垂，呼气，开始向心收缩，抬起双腿，此时可以伸直双腿或屈膝，至大腿平行地面为止。
吸气，开始离心收缩，放下双腿至起始位置。重复这个过程。
注意：做这个动作时，要学会保持平衡，双手握力不足时，可以用握力带辅助。
2 仰卧抬腿
放一个垫子，仰卧在上面，双手放在体侧，手掌撑地面。
双腿并拢，呼气，开始向心收缩，收缩腹肌，抬起双腿至垂直地面为止。
吸气，开始离心收缩，缓慢放下双腿至起始位置。重复这个过程。
注意: 离心收缩过程一定要缓慢。
15-20次/组*4-6组
3 卷腹
放一个垫子，仰卧在上面。双腿并拢屈膝，双手交叉放在脑后或交叉放在胸前。
呼气，开始向心收缩，弓腰，脊柱弯曲，头部向膝盖接近。
吸气，开始离心收缩，恢复到起始位置，重复这个过程。
注意：做这个动作时，要用下颌贴住锁骨中间位置，可以减轻颈部酸痛。
15-20次/组*4-6组
4 膝触肘
放一个垫子，仰卧在上面。双腿并拢屈膝，双手交叉放在脑后。
呼气开始向心收缩，弓腰。脊柱弯曲，用右肘接触左膝关节，再用左肘接触右膝关节，左右交替进行。
注意：做这个动作时，肘部和膝关节接触时，腿部要同时离开地面。
15-20次/组*4-6组
三 总结：
现在几乎所有的居住小区都有全民健身设施，其中单双杠是基本配置，因此可以充分利用。
本文推荐的训练动作，都是尽量最大化利用自身体重，作为训练负荷，因为在没有重量器械的情况下这是最佳的增肌方案。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
其他网友回答
无器械健身，其实也就是我们经常说的徒手健身。
最基本的徒手健身就是依靠我们自身的体重来进行一些相关的训练，来达到锻炼肌肉的目的。
反正想对这些，胸肌和腹肌这些训练当中，自重训练的方法和方式也有很多，所以说你不用纠结有没有器械，你想练器械就练，不想练就自重训练。
接下来我们就来说一说，胸肌腹肌的一些训练方法。
徒手训练当中俯卧撑是针对于胸肌锻炼，非常好的一个动作。
这个可以根据你的力量水平来调整运动的方式。
比如你刚开始力量比较差的时候，你可以先做一些简化版的俯卧撑。
比如说把你的双手撑在一个比较高的位置，或者说你的平地上的时候，把你的膝盖着地，这样在练习的时候能够降低一部分重量和难度让你做起来更轻松一些。
经过一段时间的锻炼之后，你可以把你的双腿放平做基础版的俯卧撑，或者说在近街道把你的脚抬高，做上斜俯卧撑。或者窄距俯卧撑
再往后你可以给你的背上增加一些负重，比如说背个书包，或者说可以尝试一些爆发性的击掌俯卧撑，或者说是单手的俯卧撑。
这就是俯卧撑的一些进阶之路。
具体的次数你可以根据你的训练水平，以时间的推移来增长。
刚开始你所有的加起来做上50个就做不动了。随着时间的推移，你可以增加到60 70，100， 150 200.
根据你的体力状况以及你的耐力水平来进行提高，同时不要天天训练，可以隔上1~2天练上一次，这样的话让肌肉有一个需求恢复时间会更好一些。
接下来就是腹肌的一些训练。
腹肌的练习也非常的多，但是万变不离其宗
刚开始可以从基础的卷腹开始。
然后慢慢过渡到抬腿，反向的卷腹。
再到最后可以做一些负重类的训练。
腹部肌肉耐力会更强一些，所以说次数要更高。
但是不管什么训练啊，你一定要让肌肉有恢复的时间。同时也要注意训练强度的，循序渐进性，这样才能够安全有效。锻炼同时也要注意营养的补充，给肌肉提供足够的原料。
