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打篮球的人如何增强小腿爆发力和弹跳？
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爆发力训练的动作速度要求
最大力量训练是篮球运动员仍需加强的训练内容，但负重动作的神经肌肉爆发式用力工作性质不尽一致。因此，还必须同时安排负荷较低快速完成的练习，即使在进行大负重练习时，也要尽可能快地完成练习。例如，在进行大负重练习时运动员必须在按照动作要领并且不显著降低速度的条件下完成动作，如果运动员的动作已经变形，则动作速度就会明显减慢，这时就应把负荷减轻，以保证正确、快速地完成动作。一般可控制在10秒左右，达不到要求者可适当减轻负荷，强化快速用力感觉，兼顾发展力量和速度的需要，这种方法可理解为利用提高速度来保证必要的负荷强度，适应专项要求，其用力方法主要有两种。一种是中等强度快速用力法，其特点是采用70%~80%的强度，练习4~6组，每组重复3~6次；另一种是小强度快速用力法，其特点是采用30%~60%的强度，练习3~6组，每组5~10次。下表为快速用力法的负荷特征：
爆发力素质的训练方法
通过一段时间和一定强度的力量训练之后，运动员在生理和生化上都产生了一定的适应性，神经系统的兴奋和抑制都得到了加强，此时，可以进行爆发力训练了，具体训练方法可采用以下几种：（1）跳深训练法
跳深训练法是发展篮球运动员下肢爆发力训练的主要方法。跳深训练不仅对发展腿部、腰背部力量和爆发力有显著效果，而且对增强膝关节、踝关节等关节的肌腱、韧带和足部的力量和爆发力均十分有效。跳深训练下跳的深度，开始阶段以75cm左右为宜，逐渐增加但不能超过120cm。
随着力量素质的不断提高，可以采用负重跳深，负重量一般为6~10kg，跳深起跳时要成半蹲状态，膝关节屈角为90°~110°，下跳落地时膝关节也要成半蹲状态，膝关节屈角约为100°~110°，每天练习不超过30分钟为最好。
（2）最大功率训练法
最大功率负荷训练，可使运动员最大肌力和最大动作速度都得到较大程度的提高，负荷强度大多定在本人最大力量的50%进行训练，用这一负荷能够达到动作的最大速度，使运动员的最大肌力和最大动作速度都得到均衡发展。
（3）爆发式训练法
即采用本人最大用力负荷的100%的负荷强度进行练习，这对发展篮球运动员下肢绝对力量和极限力量有着极其重要的作用，在运动员的机能水平尚未完全恢复时，立即进行下一次或下一组的练习，其心率控制在160~180次/分之间，训练前要首先明确规定重复的组数和次数，一般重复1~2组，做2~3次，每次练习不超过15分钟，每组持续时间为5~10秒，每组间歇1~3分钟。
（4）小结与建议
①篮球运动员下肢爆发力训练一般都是强度大，持续时间短，快速而爆发式的。在能够按动作要领且不显著降低动作速度的条件下大负荷、低重复次数是下肢爆发力训练的基本要求，应注意发展最大力量，特别是加强运动员的跳深训练。
②为了保证练习的质量，下肢爆发力训练中可采用定时、定规格的方法，即规定练习的时间，在该时间内完成一定的动作或动作次数，规定每一跳的远度和高度，规定练习动作的质量要求和标准。
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个人意见，第一，可以通过慢跑，以及带有节奏性的加速跑。可以练习在一段时间内规定在多少秒以内跑多少米，不断地练习不断地冲刺。不断的给自己增加训练的难度，这样不仅可以提高我们的毅力，而且还可以提高我们小腿的爆发力。可以结合去跑台阶。跑楼梯，以及小碎步的练习。可以选定一段楼梯后，上下午来回跑动，每次跑动的。步数就在楼梯一节梯子上，上下跑，每次都提高自己的速度。通过以上几点，这样可以很好的练习我们小腿的爆发力，
第二。怎样练习自己的弹跳？那么你可以选择适当的跳高。高抬腿。可以进行定点跳以及冲刺跳远。可以经常性的在生活中，比如说我们看见旁边有什么高一点的。素质呀之类，是的，或者说比我们身体高出一部分的东西，我们可以跳着去接触一下那些物体。尽量的让自己的全身活动起来。所以说我们在选择如何让自己的小腿的爆发力以及弹跳变得更好，那么我们可以去向很多人身边有这样的人去学习。通过自己的总结并整理出一套完整的锻炼体系。让自己变得更强。因为只有适合自己的才是最完美的。
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篮球运动对于个人的弹跳能力要求比较高，跳得高的人在突破上篮、抢篮板、后仰跳投等方面都有着明显的优势。下面阿雄介绍几种提高弹跳能力的方法供大家参考。
工具/原料
一颗能坚持的心
一根跳绳
初级篇
每天坚持跑步，可慢跑，分组跑即快跑三十米然后歇息再快跑三十米（反复）；跑步可以整体地调整你的身体，均匀减少多余的脂肪，锻炼跟腱、腿部、上肢等身体多个部位。
跳绳。跳绳要采用快跳的方式，“二摇”、“三摇”等辅助，跳绳着重练习弹跳速度和爆发力。此外，跳绳也锻炼手腕的柔韧性，对投篮的进步也有帮助。
做蹲起。做蹲起要注重姿势的标准，两脚间距与肩同宽（两脚也可闭拢），上身挺直，注意姿势的完整性，蹲要蹲到底，起身要身体完全打开。当然做蹲起也要分组练习，一次做5~8个。一天10组~15组即可（这个根据个人身体素质）。
跑楼梯。跑楼梯讲究快和稳，练习的时候用脚尖，对灵敏度也有不错的提高。
摸高。刚开始摸自己当时的极限（十次能摸到一两次那种），然后右手摸，做到每次都能摸到，右手摸完左手摸，然后再垂直摸（这时候你会发现你摸不到），所以继续重复着，右手摸，左手摸，然后垂直两手摸。当垂直两手摸能摸到自己之前的极限的时候，弹跳就已经提高了很多了。
进阶篇
做蛙跳。这个一定要分组做，因为这个动作极其消耗体能，做蛙跳之前要活动活动身体。一组4~6个即可。一天10组~15组。
使用专业练习器材。健身房，瑜伽房里都有提高弹跳能力的专业器材。另外，健身和瑜伽术本身就对身体的延展性、柔韧度、力量等方面有着相当不错的促进作用。简单来说，身上没有赘肉了，肢体有力量了，弹跳自然会提高很多。但最核心的还是要坚持喔！
温馨提示
注意练习强度，刚开始不要练习过度
日积月累，重在坚持
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想提高小腿的爆发力及弹跳能力首先要充分了解人体小腿部主要肌肉构造，小腿主要是由腓肠肌跟比目鱼肌组成（见解剖图），所以我们要通过专项的训练去强化这两块肌肉。具体训练分负重抗阻力练习跟弹跳力训练。抗阻力训练可以选择站姿杠铃提踵跟坐姿提踵结合训练，选择重量为自己最大重量的50%，做3~4组，每组20~30次，节奏要快，用爆发的力量，直到力竭酸胀，结束后进行双脚垂直纵跳跟行进间单脚起跳，如此反复完成3~4组即可！另一种就是立定跳远跟跳田径场台阶训练，也是采用结合训练办法，先立定跳远连跳连续10次接台阶10层，反复4组。最后训练不能每天都进行每周3～4次，要有充分的休息时间，再结合平时比赛的实战，让训练效果运用到比赛中！
