传统节日网网友提问：
有什么在家不需要器具的，好的有氧运动，男生，大体重，减脂？
优质回答：
消耗脂肪比较行之有效的方式是：适当的有一定时长的、强度适中的有氧运动。具体来说，是在心率为：最大心率的60-80%，并保持30-50分钟的时间，这时的燃脂效果是最好的。
但是大体重的朋友有一个问题是上身的负重太大，如果保持这么长时间的高心率的运动，一次两次或许问题不大，但是时间长了未免对关节加大冲击力。
所以，对于大体重的朋友，建议前期以饮食为主先减重、减脂（这点很重要、很重要！），然后保持轻量的运动，然后等到体重下降一些后，此时体能也有了一定程度的提升，再逐步加强运动的强度，循序渐进的方法会更好一些，不要追求高消耗的方式，最主要的是适合自己，并可以长期执行的方法。
适合大基数朋友的训练方式：
徒手肌肉训练+徒手心肺训练（少量）
半蹲：主要针对腿部，蹲的姿势决定着关节是否容易受伤，所以在所有的训练动作中，保持抬头挺胸、背平直并收腹的状态，可以帮助腿部分担过多的压力，也不容易导致脊椎受伤；
超人飞：主要针对背部和核心，趴在垫子上，然后双腿并拢并尽力抬起，同时两手臂也抬起做超人飞的姿势，然后双臂向两侧收回，并用背部的力向内、向上夹紧；
walk-out：起始是平板支撑的姿势，然后伸直双臂转变为斜板撑，双腿支撑不用移动，依靠双臂由前至后移动，然后再移至前方回归到平板撑的动作；
平板支撑：这个动作对于腹部深层的肌肉有不错的锻炼效果，核心力量的加强可以使自己更容易保持挺胸、背平直的状态，不仅在任何动作中都会有帮助，也可以让身体更加稳定，一定要注意不要塌腰、不要抬臀、不要耸肩；
开合跳：开合跳是很好的训练全身并提高心肺的动作，跳起的动作虽然会觉得很累，但是对于耐 力的训练还是有不错效果的，可以将开合跳适量的增加在上面的肌力训练中去，并注意关于是否有不适感；
简易波比跳：波比跳被称为“减脂杀手”，对心肺的要求极高，如果做标准的波比跳会对身体有一定的负担，所以简易的波比跳比较适合大体重来锻炼，并且可以做为一个很好的过渡。具体方法是在伏地挺身之后连接跳起的动作中，不要跳跃，也就是将组成波比跳的三种动作，简化成两种，减少了跳跃，也就相应的少了对腿部的负担，当然也可以尝试着进行三种标准化的动作，只是不要过量。
另外，只是单一的锻炼肯定是不够的，如果平时喜欢久坐，不爱活动也会不利于减脂，毕竟运动的消耗能力是有限的，而平时的生活习惯才是避免更多脂肪囤积的决胜要素所在，在饭后、或者坐的时间久了一点后，可以尝试靠墙站立这种动作。
虽然热量的消耗很少，但是靠墙站立对肌肉的训练还是有效果的，并且饭后如果立马瘫着会更容易使脂肪囤积在腰腹部，而这个动作也可以改善这种情况。
其他网友回答
哦，运动太多了，这个百度里边就有很多动作，嗯，像提膝跳啊，就是轻轻的跳绳啊，都是有氧运动嗯，都可以在自己家里边练我现在200多斤，我今年等了个病情嗯，过去之后，我自己要在家里办点，必须要自律一下，我现在体重200，我的目标是30斤左右吧！
其他网友回答
你好，我是健身教练karot 。
训练并不难，在家无器具的有氧训练有很多种方法。
首先咋们需要了解下什么是有氧训练，什么是无氧训练？减肥一定要有氧训练吗？
人体有三大供能系统，分别为：磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧氧化供能系统。理解了这三个供能系统就知道了无氧、有氧是啥了。
由上图可知三大供能系统的供能时间都是不同的，在不同的运动中三大供能系统所占的比例也是不同的，在百米冲刺中磷酸原系统占的比例是最大的，在慢跑时有氧氧化系统占的比例是最大的。而以磷酸原系统与糖酵解系统为主的即是无氧训练，以有氧氧化系统为主的即是有氧训练。
减脂的核心要点是你的每日的热量消耗＞每日的热量摄入，只要符合这个原理就能瘦，
当然啦，如果你是单纯的想要减脂肪，那么有氧训练的供能物质主要是脂肪，它的效率就会高些，但并不代表无氧就不能燃烧脂肪，只是它的脂肪供能会少些。所以你只要动起来就好了。
每消耗7700大卡≈1kg的体重，计算好自己每日的摄入与消耗比即可。
那怎么计算呢？帮人帮到底。
首先——你需要知道自身的静息代谢率（RMR）是多少。
男性RMR=9.99*体重（kg）+6.25*身高（cm）-4.92*年龄+5；得出的结果就是你的静息代谢率。
其次——将以上计算结果乘以以下系数，即可预算出，你一天的总消耗。
久坐少动（活动量极小或无运动）1.2；轻微活动（每周1—3天低强度运动）1.375；中等活动（每周6—7天中等强度运动）1.55；积极运动（每周6—7天高强度运动）1.725；非常活跃（高强度运动的训练与体力工作）1.9。
最后——把你一天的食物摄入量与消耗相减即可得出你的热量是亏空的，还是盈余的。建议每日亏空500——800大卡即可。
那问题又来了，我咋知道吃的食物是多少热量？…………….
百度哇！大兄弟^-^
或者可以下载个统计食物热量的软件。
哦了，知道计算消耗与摄入量，你已经成功一半了，另一半就是用理论指导你的实践，坚持下去必有收获。
好人帮到底，分享几个我的训练视频。（本人不帅，勉强可看。）
https://www.ixigua.com/i6789234156288082432/
https://www.ixigua.com/i6790720701327213056/
https://www.ixigua.com/i6790990914157281792/
https://www.ixigua.com/i6791367557291966991/
希望以上回答对有所帮助，我是健身教练karot ，拜了您！
其他网友回答
开合跳，仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑，平板卷腹……
当然做什么不重要，重要的是少吃坚持动
其他网友回答
有什么在家不需要器械的好的有氧运动有哪些，男生，大体重，减脂？
小伙伴健身意识很高嘛，现在疫情当前，我们没有办法出门锻炼，但是难不倒我们机智聪慧的劳动人民，刚刚小伙伴说是大体重，建议在家多练练单关节运动和多关节运动，简单来说就是一个是静止不动，另一个蹦蹦跳跳，比如静蹲，平板支撑，这属于单关节运动，开合跳，波比跳，分腿蹲都属于多关节运动。
我们在家里运动时，每天的运动减脂时间要半小时起步，找五个动作，比如第一个开合跳30秒，第二个平板支撑30秒，第三个弓箭步跳30秒，第四个俯卧撑15个，最后一个波比跳5个，每个动作之间间隔休息时间30秒，当我们在运动的途中有头晕眼花，恶心干呕，有可能是缺氧了，特别是最后一个波比跳，对于大重量的新手说比较难的，这也是为什么只做五个。
我们第一次做的时候可以先把我们的五个动作，做五组，如果中途出现了上述的缺氧，不要慌张，我们坐下来，或者躺下来腿抬高就可以了，也可以提前备好一杯葡萄糖冲剂，当我们做完五组感觉还可以在动，我们有跳绳的话可以两百个一组，跳十组，有跑步机的话就更好了，我们就上跑步机快走四十五分钟。
贵在坚持，加油奥小伙伴，相信在这段时间里你一定可以打造全新的自己，有什么问题可以在评论区留言，我会耐心解答你的问题，让我们共同学习，共同进步。
