传统节日网网友提问：
半程马拉松如何破2小时之内，前五公里、十公里配速最好是多少？
优质回答：
我是山水之墨白，一位跑者，过往答题可以点“关注”查阅哦！
你好，很高兴回答你这个问题。
半马破2小时，除了平时加强针对性训练以外，比赛时推荐采取匀速跑的策略，也可以先慢后快。
半马2小时，平均配速5′30″。首先要求参赛者有能够跑完半马的能力，而且要具备10㎞平均配速5′15″的水平。
1.想要在比赛中破2小时，半马针对性训练要跟上。
(1).加强核心力量以及腿部力量训练，也就是虐核心虐腿。强大的核心力量可以让我们跑得更稳，我们的身体也能够获得更大的推动力。
平时可以多多练习俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，仰卧起坐，提踵，蛙跳，鸭子步等训练动作加强我们的力量。
(2).强化腿部的柔韧性。腿部柔韧性好，跑起来更具弹性，腾空高，步幅大，配速稳定。
这方面的训练动作有弓步压腿，侧压腿，摆腿，开合跳，高抬腿等。
(3).每周除保持正常的慢跑训练外，周三增加间歇跑训练，跑6组×800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半；周末增加LSD训练，距离为16-18㎞不等；临近比赛前二周的周末改LSD训练为半程马拉松配速跑训练，平均配速为目标配速5′30″，距离18㎞。
一般跑者训练两个月就可以了，也不排除部分天赋跑者一个月就可以参赛并破掉2小时。
2.比赛时采用的策略。
(1).匀速跑。当然用5′30″的配速跑完半程是最好的了。然而，起跑后大家都很兴奋，会比预计配速高不少。等到过了11㎞后会掉速，17㎞会严重掉速。这样，很可能破不了2小时。
所以，比赛起跑后一定要保持冷静，坚决控速。
赛前我们可以排在比较靠后的位置出发，这样就不会被大部队裹挟着跑快了。
(2).先慢后快。推荐分为10㎞+5㎞+6.0975㎞前10㎞5′35″配速，用时56′00左右；11-15㎞5′30″配速，用时27′00″左右；16-21.0975㎞5′20″配速，用时33′00″左右。
这样分配，总用时116分钟，稳破2小时。
实际比赛时会比这个总用时快一些。
因此，就题主提出的问题，我的回答是:半马想要破2小时，除了平时加强针对性训练以外，比赛时推荐采取匀速跑的策略，也可以先慢后快。
我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！
其他网友回答
半马要破二，希望做到以下几点：
1 10公里能跑进55分钟！
2 有过3个月以上的跑步锻炼！其中跑过几次10公里到15公里！
3 比赛场地条件好，天气好！
4 训练好，吃好，睡好！
5 跑前做好训练恢复！
6 跑中做好配速以及心率监控！
7 前面5公里可以530配速跑，10公里525配速，最后6公里530！
其他网友回答
5分40左右的配速完成半马，可以实现半马破二。
单从五公里来说，我不敢确定，毕竟距离相差有点大。
我个人的感受是10公里跑最好成绩的平均配速+30秒的配速能够达到5分40，你十公里能够以平均5分10的配速跑完，也就是用时51分40秒，那么你是可以比较轻松完成半马，甚至实现全马破四。
下图就是我跑十公里的成绩和我第一次尝试全马的成绩，十公里的平均配速为4分46，全马配速为5分22，两者相差36秒，跑下来感觉很好。但前提和背景是我已经有累计2000公里的跑量，全马前的一个月进行了270公里的强化训练。
但是我相信，实现半马破二是完全没问题的。
其他网友回答
半程马拉松想跑进2小时以内，那每公里的配速是5分41秒。
只要整体的平均配速在5分41秒就可以了。前面5公里，要克制自己慢一点跑，把前面的5公里当作跑步的热身，只有前面跑的慢，跑的稳，才能有体力一直跑下去。
平时我的半马，每个5公里，给自己的感受都不一样。第一个5公里热身，我在第9公里后会进入一个跑步的良好状态
平时训练，适当拉长跑步的距离，很多人都喜欢跑10公里，建议多练些，每次能跑到12-15公里较好。
