膳食纤维有哪些食物(膳食纤维有哪些蔬菜)

膳食纤维的蔬菜有哪些？

优质回答

您好，针对您的问题，以下是给您的建议。

水果不含膳食纤维，即使含也太少了，含膳食纤维的主要是五谷杂粮，像玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、红豆、豌豆、薯类和裙带菜以及芹菜等。

这是对您提出的：膳食纤维的蔬菜有哪些？的回答，希望会对您有用！

膳食纤维是一种多糖和木纤维总称。既不能被肠道吸收，也不能产生能量。长期被误认为是一种无营养物质，随着营养学和相关科学的深入发展。人们才真正认识到膳食纤维的重要价值。

膳食纤维具有很好的预防肠道疾病和肠道癌症，还能有效控制血糖及糖尿病发生。

膳食纤维主粮有:燕麦和玉米。

蔬菜有:青椒、扁豆角、芹菜、鸡腿菇、银耳、紫菜、油菜等。

建议叶类蔬菜多以凉拌、生吃为主。蔬菜中的纤维不会因烹制过程得以破坏，失去膳食价值。

膳食纤维与人体健康有哪些关系？膳食纤维对人体有哪些好处？

优质回答

谢谢大家关注膳食纤谁与人体健康有哪些关系、有哪些好处。

答:在绝大数人中特別是中老年人，其食物中应该有一定量的膳食纤维、包括纤维素。半纤维素、本质素及果酸。

虽然在肠道不被吸收。但能增加肠内物的渗透性、吸收较多的水份、扩大容量、刺激肠道、增加肠子的蠕动、使肠内容物较快排出体外、从而减少某些代谢产生的促癌物质与肠黏膜接触的机会。有防治便秘和防癌的作用。

此外、还可降低胆汁和血液中的

胆固醇浓度。有利于减少动脉粥样硬化和胆结石的发生。纤维素还可延缓糖分的吸收。降低血糖。有利于预防和治疗糖尿病和减肥等。

膳食纤维主要来源于全谷类及其制品、蔬菜、水果、麦麸、豆类、果胶等。

世界卫生组织曾建议成人每日最低量为27克，最高量为40克。这是可溶性和不溶性纤维的总和。

近年来食品的加工越来越精，膳食纤维丢失明显增加。使某些维生素、矿物质也大量丢失、因此中老年人应重视多食用麦片、燕麦等含膳食纤维较多的其它食品、以弥补摄入量不足、近年来有商品纤维素制品上市、也可适度食用。以利于人们的健康幸福的生活。

谢谢大家！

欢迎阅读，点赞，评论，关注。不足之处请批评指正。

此文仅作问答题答案。

祁存洲医生(乐 乐)。

一提到某种疾病，到最后一讲到关于怎么吃可以预防这方面，都会多多少少涉及到膳食纤维这个词，可见膳食纤维跟我们大家的健康息息相关。

那么，膳食纤维与我们健康到底有什么样的关系？膳食纤维对人体有哪些好处？真的没有坏处吗？

注意：膳食纤维并非只有一种，它包括有水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。这就是为什么我们大家同样是进行膳食纤维饮食，但是人家确实可以对降低胆固醇有一定的帮助，而你却没有的原因。

因为对于不同种类的膳食纤维，其对我们人体健康的影响是不一样的。

像常见的食物大麦、豆类、胡萝卜、橘子、亚麻、燕麦等都是富含果胶、树脂等水溶性膳食纤维的，而这种纤维最主要的作用是通过吸收我们体内一些有害的物质将其排除体外，可减缓消化速度和加速排泄胆固醇，因此，对于胆固醇高的，患有糖尿病的人等，建议补充这种水溶性膳食纤维；

像麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎类蔬菜等是腹杆大量像纤维素、半纤维素和木质素等不溶性膳食纤维的。这种纤维最主要的特点是在吸收了胃及肠道里的水分之后会膨胀，这可以在促进我们的排便，预防便秘，减少消化道中的细菌、毒素，在一定程度上可以降低患肠癌的风险。

一般情况下，大家在生活中吃到需要咀嚼很久的或颜色比较深的蔬菜，通常其含有的膳食纤维都比较多。注意：我国居民每日摄取的膳食纤维基本上都摄入不足，中国营养学会建议：成人每日应达到30g。

生活中一旦发现自己排便次数减少，大便干燥等情况，就要考虑有可能最近缺乏膳食纤维的摄入了。但同样要注意：膳食纤维并非摄入越多越好，虽然没有规定每日摄取膳食纤维的上限，但是过多的摄入，同样会导致我们腹部不适，因其增加了胃肠道蠕动和产气量，而且膳食纤维摄入过多，还会影响蛋白质、钙、铁等其他营养素的吸收。

因此，科学合理地摄入膳食纤维才是对健康有益的！

膳食纤维的具体功效是什么？

优质回答

膳食纤维是一种多糖，在我们人体当中，不能被消化道的酶所分解，也不能被人体吸收的一种物质，过去常常把它认为是人体无用的东西。然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

膳食纤维利于减肥，可使摄入的热能减少，使肠道内营养的消化吸收下降，使体内脂肪消耗。孕妇妊娠期间需要加强营养，一般需要补充一定量的摄入补充膳食纤维，往往会影响孕妇对营养成分的摄入，膳食纤维过量会影响铁、锌、钙质等方面的吸收的。因此，一般情况下不建议孕妇补膳食纤维。

孕妇若有便秘症状的孕妇可以适当增加膳食纤维的摄入量。

?

膳食纤维是个曾经很悲催的家伙，一直被认为是废物而不被人类待见。没错，它的确不能象碳水化合物、蛋白质、脂肪及各种维生素、矿物质一样被我们的身体消化吸收，只能在肠子里潇洒走一回，最后又排了出来。这实属无奈，因为它构造很特殊，我们身体内没有能够分解消化它的武器，正所谓一把钥匙开一把锁，所以只能眼睁睁地看着它穿肠而过了。

但膳食纤维在我们的身体里可不是白白走一回，贡献不可小觑：

第一步在胃里，膳食纤维吸水膨胀后，能大大占据胃部空间，增加饱腹感，你会一直觉得饱饱的，食欲减少了，自然有助于减肥。

然后进入小肠，膳食纤维吸水膨胀以后，能干扰的葡萄糖、胆固醇的吸收，对预防糖尿病、心血管疾病有一定帮助，也可以干扰重金属的吸收，如果不小心吃了含有重金属的食物，膳食纤维可帮助你有效排毒。

最后进入大肠，膳食纤维本身就是粪团的一部分，吸水后，粪团体积变大，很快就会有便便的感觉，所以可以减轻便秘，同时它促进细菌发酵，发酵产生短链脂肪酸，改善酸碱度，有助益生菌。

所以，膳食纤维很牛，牛得确实有道理。

特别提示：

膳食纤维绝不仅仅是蔬菜中的菜筋、小麦的麸皮这种吃起来粗粗拉拉、有点刺嗓子的东西，它包括可溶于水的和不可溶于水的两种，前面说的是不能溶于水的纤维素，而果胶、树胶等是属于可溶性的，那些看起来没什么筋、吃起来滑滑爽爽的魔芋、嫩豌豆也都是膳食纤维含量非常丰富的食物。

需要注意的是，膳食纤维也不易吃太多，因为它也会干扰铁、锌等矿物质有益物质的吸收，正常情况下，每天吃25克左右就刚刚好。

部分食物的膳食纤维含量（每100克）：

花匠：迟萍（国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 营养科普原创作者 营养问题家常说）

膳食纤维粉是什么，有减肥的作用吗？

优质回答

谢邀！

膳食纤维粉大都是市场上所售的保健品或是代餐粉。在减肥的过程当中，我们应该首选食物，也就是富含膳食纤维的食物，因为，我们在减肥的过程当中，不光要增加适量增加膳食纤维的摄入量，同时还要补充其他身体所需营养素。这样才不至于，在减肥的过程当中，出现营养缺乏。

膳食纤维的减肥作用

膳食纤维是碳水化合物中的一种非淀粉多糖，进入人体不被消化吸收的一种，可增加胃内填充物，延缓胃内容物的排空，是葡萄糖的吸收趋于平缓，减少胰岛素分泌，增加饱腹感，降低消化率，增加由粪便排出能量等，从而起到预防肥胖和减肥的作用。

膳食纤维用PH溶液将非淀粉多糖分为可溶性和不可溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维对小肠的葡萄糖和脂质吸收有影响。而不可溶膳食纤维则在大肠中发酵而影响大肠的功能。

食物中富含膳食纤维的来源

食物中含量最多的是不可溶膳食纤维，它包括纤维素、木质素和一些半纤维素，谷物和麸皮，全谷类和干豆类，干的蔬菜和坚果。可溶性膳食纤维富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。

【营养师建议】

膳食纤维粉，虽然也有减肥的作用，但是最好通过全面的膳食控制能量及运动来达到减肥比较靠谱。因为市场上的膳食纤维粉，不一定很纯，而且能量高，仅靠膳食纤维粉来减肥，不注意饮食，很容易造成营养缺乏。

膳食纤维粉是从植物中提取的膳食纤维干燥，粉碎后的制品。它对不同的人，有不同的作用，可能减肥，也可能增加体重。

宽泛的来看，膳食纤维就是那些不能被人体消化酶消化的碳水化合物，从结构上看，膳食纤维都是一个一个单糖残基连接而成的，但是键连的方式跟蔗糖，淀粉等可被消化降解的碳水化合物是不一样的，或者构型是不一样的（单糖分子活性基团多，一个分子有五六个胳膊可以被另一个分子拉住，可以往上拉也可以往下拉，所以就算同一个位点连接，活性还是不一样）。

具体来说，我们说的膳食纤维分两大类，一类是可溶性的膳食纤维，一类是不溶性的膳食纤维。可溶性膳食纤维有大家熟知的通常被称为“益生元”的膳食纤维，包括各类低聚糖，而不溶性膳食纤维常常是木素纤维素或半纤维素，即使是微生物也不能直接发酵，它们的降解需要更复杂或者条件更强的的生化或者化学反应，考虑一下树皮和草通过怎样的处理才能变成可溶的，就能理解不溶性膳食纤维的降解需要的条件，总之人类进化到现在，对这类物质是消化吸收不了，而食草动物是可以的。

在人体肠道中，可溶性膳食纤维，可以被肠道益生菌发酵，因为肠道益生菌中含有的某些基因片断，天生就容易跟低聚糖结合，而肠道中以蛋白质为底物的那些腐败菌，则没有这样的基因片断，所以腐败菌对可溶性膳食纤维的发酵很有限。这就是为什么人们常常摄入益生元来提高肠道有益菌的生长。

可溶性膳食包括一些小分子（2-8个单糖残基连接）的低聚糖（低聚异麦芽糖，低聚果糖，低聚半乳糖，低聚木糖，大豆低聚糖，抗性糊精等），也包括一些分子量较大的多聚糖（贝塔葡聚糖，菊粉，多聚果糖，还有各类植物胶体）。

在食品和营养学上，并不认为不溶性膳食纤维对益生菌的生长有利，可是从生物学的角度来看，不溶性膳食纤维对肠道菌群的生长也有十分重要的作用，因为在肠道这个“微生态”环境中，不可溶膳食纤维一方面可以让肠道菌群附着，而且高度保水性也能让肠道菌群有良好的发酵环境。所以说，从肠道菌群的结构调节来看，不溶性膳食纤维的摄入也不可或缺。

膳食纤维能减肥吗？

膳食纤维不一定能减肥，益生菌，益生元在畜牧业上，也用于催肥。

小编作为资深食品研发工程师，在食品行业工作了二十来年，当年纪渐涨以后，每年都会跟卖膳食纤维的同行说，“给我点膳食纤维的样品，我要减肥”，他们给我的回复都是“膳食纤维不减肥”。

是的，对于胃肠功能不调，吸收有障碍的人群，摄入适量膳食纤维，肠道菌群结构优化，腹泻等临床症状消失后，吸收变正常，这时是会增重的。前面提到肠道益生菌能发酵可溶性膳食纤维，这种发酵也会释放出分子量更小的有机物，而这些小分子有机物，是可以通过肠道粘膜吸收，为人体提供能量的，所以，在食品营养标签上，关于能量表的计算中，膳食纤维的能量，是按碳水化合物的一半能量值计算的。所以，膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，虽然不能被人体消化，但是被肠道菌群发酵后，也是会给人体提供能量的。从这个逻辑上来说，在原有的能量摄入水平上，增加膳食纤维摄入，人是会长胖的。确实也有购买无炎生物复合益生元的肠道应激综合征用户，在腹泻，便秘等问题都解决后，长胖了，原因在就在，先前的瘦其实是“病态瘦”，而后面的胖，则是“健康胖”。

但是，为什么人们又常常说，多吃含膳食纤维的食物，保持体形呢？为什么，无炎生物通过高膳食纤维饮食干预，又让那么多胖子变瘦了呢？

在这个问题上，我们已经不能仅从能量摄入的角度来探讨问题了。

“胖是一种病！！”肥胖其实是一种慢性代谢综合征。

我们的干预通常会筛选BMI28以上的人群，如果不是BMI28以上，但是中心性肥胖的人，则可以通过肠道菌群基因检测，把肠道中上千个细菌的基因全部测出来，分析菌群结构中各类菌的丰度，总体分布等各类信息，判断菌群结构是否紊乱，当肠道菌群结构中，以膳食纤维为底物的肠道有益菌丰度较少，肠道菌群多样性被破坏时，是可以通过高膳食纤维饮食干预纠正的。

在这类人群中，以膳食纤维为底物的菌群，特别是短链脂肪酸产生菌，因为长期的弱势地位，在肠道中，根本说不上话，起不了任何作用，此时，肠道是腐败菌的天下，肠道环境和肠道通透性已经跟健康人群有本质的区别。这种被破坏的肠道菌群结构，使肠内细菌内毒素和其它有害物质入血，发生胰岛素抵抗，导致糖脂代谢障碍（细菌内毒素提取出来，直接对健康小鼠进行皮下注射，小鼠就会长胖）。此时，高膳食纤维饮食，可以扶持肠道有益菌，重新激活它们的功能，当肠道有益菌的比例达到一定水平，分泌的短链脂肪酸能慢慢修复肠粘膜时，菌群结构紊乱的这个人，他的代谢问题可以得到改善。高膳食纤维饮食干预，改变菌群结构的时间通常是一个月左右肠道菌群结构发生改变，三个月时的肠道菌群结构，跟一个月时的结构几乎没有变化。

所以，从宏观的角度来看，由于肠道菌群紊乱导致肥胖的人，通过特定的复合膳食纤维的饮食干预后，一个月左右，体重会发生重大变化，有的人，体重会下降15-20斤左右，事实上，这是因为代谢异常纠正的原因，之前因为糖脂代谢异常，不该转化为脂肪的，也都转化了，而以正常人的代谢进行的话，就不再会转化为脂肪。

这也是为何在我们的高膳食纤维饮食干预过程中，对能量不做特别严格的控制，而只要求用户营养均衡，不吃那些破坏肠道菌群结构调整的食物（酒，红肉，辛辣物质等），而干预的结果仍然很理想的原因，因为核心在肠道菌群和与之相关的糖脂代谢，而不在于能量的摄入。实际上已经处于肥胖这种慢性综合征的人群，就算比人家少吃，也一样会胖，而且会越来越胖，因为这是个代谢异常问题，而不是个能量摄入问题。

对于菌群结构特别正常的人，大量摄入不溶性膳食纤维也能减一点体重，这时候跟代谢没有任何关系，却是能量摄入的问题，因为不溶性膳食纤维会膨胀吸水，撑肚子，增加饱腹感，当餐摄入的能量比平时少，而且肠蠕动加快，也会瘦一点，但是这种就真的是饿瘦的。

对于BMI28以上的人群，通过高膳食纤维饮食干预，调节肠道菌群，纠正代谢紊乱，达到瘦的目的，特别有意义，因为这时候，不仅仅是瘦的问题，是后半生的健康问题，因为肥胖已经是种病了，后面各种慢性代谢综合征只会表现得越来越突出，特别是当年纪到40-50岁之后，总体代谢水平降低后，各种慢性代谢疾病会集中体现出来。而这种从本质上改变“致胖”因素，改善“胖体质”的方法，之后只要保持正常的饮食结构，就不会发生反弹，因为根源的问题已经解决了。

所以，膳食纤维对不同的人群，作用是不一样的，象小编这种BMI21-22的人，想偷懒减肥，是没有希望的，而对于肠道菌群紊乱，特别是BMI28以上的人，通过高膳食纤维饮食干预减重是最省事，最健康也最有效的减重方式。

当然，减肥不等于塑身，肚子瘪了不运动，一样松垮垮。

高膳食纤维饮食干预，在膳食纤维的设计上，就得精准作用于肠道中的短链脂肪酸产生菌，在营养指导中，就得注意营养均衡，在心理建设上，就需要有足够的毅力，改变以往的不良饮食习惯，学习科学的，健康的饮食知识。

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有什么可以补充膳食纤维和维生素的东西？

优质回答

通过多吃新鲜水果和蔬菜，选择全谷物而不是精制谷物来增加纤维摄入量。它还有助于增加豆类的摄入量。这里有五种富含纤维的食物（和食谱）应该在你的下一个购物清单上。

麦片

如果您通常用一碗麦片开始新的一天，请查看标签，看看每份食物的纤维含量是多少。如果它只有几克，那么考虑换用葡萄干麸皮。一杯葡萄干麸谷物含有超过7克的纤维。您的杂货店有几个品牌，或者您可以自己制作任何麸麦片 – 只需添加一些葡萄干（或品种，尝试干蔓越莓或蓝莓）。你也可以在食谱中使用葡萄干麦麸（或葡萄干和麸皮分开）制作松饼或酒吧 – 在旅途中吃早餐（你知道 – 那些日子你睡得有点太晚了）。

鹰嘴豆

也许你称它们为鹰嘴豆豆 – 它们是一样的。半杯鹰嘴豆有6克纤维，加上鹰嘴豆富含蛋白质，铁，钾和镁。您可以选择鹰嘴豆 – 您可以购买干鹰嘴豆并将其浸泡在水中12小时，或者只是购买可立即使用的罐装鹰嘴豆。鹰嘴豆是鹰嘴豆泥的主要成分之一，你会发现它们有许多西班牙和印度菜肴。他们可以热或冷。打开一罐鹰嘴豆，冲洗干净，让它们干燥几分钟。然后，您可以将它们用作沙拉馅料，作为汤，炖菜或配菜的成分，或者用它们制作美味，健康的零食。

梨

在房子里有一些新鲜的水果可以快速吃零食。梨特别好，因为它们的热量低，是维生素和矿物质的良好来源，而且它们是纤维的极佳来源。一杯梨片（可能约一个梨）含有8克纤维。梨很容易保存 – 只要果皮完好无损就不需要冷藏。切梨后，应该吃或冷藏。梨也可以作为甜点。有几种梨，具有一系列的质地和口味。

黑豆

黑豆传统上是在拉丁菜中发现的，但它们在其他文化中变得越来越普遍。黑豆的纤维含量非常高 – 一杯有15克。它们也是蛋白质，矿物质和B族维生素的极好来源。购买干黑豆并将它们浸泡在水中或购买可立即使用的罐装黑豆。黑豆可作为配菜或用作汤和其他菜肴的成分。

杏仁

杏仁 很容易在任何杂货店找到。抓一把作为零食，在沙拉上面放一些，或者将它们加到你的酸奶中，或者用它们作为各种菜肴的成分。一盎司杏仁（约23颗坚果）的纤维含量不到4克。它们还含有丰富的单不饱和脂肪，类似于橄榄油中的脂肪。你可以在室温下储存杏仁，但最好把它们放在冰箱里。如果你有一堆，你需要存放很长一段时间，把它们放在冰箱里。

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益生菌、益生元、膳食纤维有什么不同？

优质回答

通俗点讲，益生元是益生菌的食物，膳食纤维属于益生元范畴。

以上内容就是小编分享的关于膳食纤维有哪些食物.jpg”/>